LA MEJOR RUTINA DE HIPERTROFIA PARA NOVATOS

 LA MEJOR RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR PARA NOVATOS

 

    No sabéis la de veces que he visto títulos así por todo Internet a lo largo de mi vida. Páginas en las que clickeas, entras y llegas a una rutina con un variado de ejercicios sin sentido, todos a 4 series de 8 a 12 repeticiones y sin ninguna explicación.

    En este post, os voy a enseñar a detectar cuando un programa de entrenamiento puede ser interesante o no, ya sea que lo encontréis por la red, o paguéis por él. Los factores más importantes son:

    ·Distribución de los grupos musculares.

    ·Volumen, intensidad y frecuencia.

    ·Progresión de cargas.

   VOLUMEN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA

Empiezo por esta parte para dejar claro qué significan estos tres conceptos bajo mi criterio. Y es que, estos conceptos van totalmente de la mano, es decir, pierden sentido cuando se mencionan solos.

Ejemplo: esta semana he hecho 50 series de pectoral.

Claro. ¿Con qué intensidad? ¿Con qué frecuencia?

El VOLUMEN hace referencia a la cantidad de series que haces semanalmente (aunque el volumen de entrenamiento también se puede cuantificar en bloques de más días).

Los que ya me leíais antes sabéis que nunca he abogado por un entrenamiento con un volumen demasiado alto. Creo que empezar por el rango más bajo de las recomendaciones científicas (10 series semanales por grupo muscular) es lo más recomendable. A partir de ahí, con el paso de los años el volumen de entrenamiento irá subiendo. Poco sentido creo que tiene empezar tu camino en el entrenamiento haciendo 30 o 40 series.

La INTENSIDAD hace referencia a la cercanía del fallo que has usado en esas series. Es decir, al grado de esfuerzo. En general se suele usar una escala de RIR (Repeticiones en Reserva) para indicarlo. Donde 0 sería ir totalmente al fallo, es decir, no guardarnos absolutamente nada y RIR 2-3 sería guardarnos 2 o 3 repeticiones.

La última evidencia científica respecto a esto indica que los beneficios a nivel de hipertrofia de ir a RIR 0 o RIR 2 son prácticamente iguales. Por lo que, al acercarnos al fallo, aumentamos el riesgo de lesión. Esto realmente a priori nos hace descartar el RIR 0 pero no todo hay que simplificarlo tanto.

En humilde opinión lo inteligente es usar un RIR 2-4 en ejercicios multiarticulares como press banca, sentadilla, peso muerto, press militar, etc. Ya que fallar en estos ejercicios es muy peligroso. En estos ejercicios siempre recomiendo progresiones de cargas lejanas del fallo, donde la intención es conseguir repeticiones de calidad con técnica perfecta donde la barra siempre se mantenga a una buena velocidad a lo largo de las series.

En ejercicios más destinados a aislar, como puede ser un curl de bíceps en polea, siempre podemos apurar un poco más el grado de esfuerzo, porque fallar en un ejercicio no es tan peligroso, ni satura tanto el sistema nervioso central como hacerlo en un peso muerto.

En resumen se trata de encontrar un balance entro lo que funciona, nos aleja del riesgo de lesión, y que nos permite recuperarnos de forma completa entre sesiones para seguir progresando.

La FRECUENCIA es la cantidad de veces que haces X series, con X intensidad, dentro de esa semana o bloque de entrenamiento.

Por esa razón, pierde valor cuando alguien hace contenido alegando que simplemente ha realizado un entrenamiento de 50 series. 

En mi opinión personal lo que mejor funciona es una frecuencia 2 semanal. Te permite dividir mejor el volumen de entrenamiento y eso te hace acumular volumen de más calidad (con más intensidad y mejor técnica). Me podría extender más en este punto, pero da para mucho. En cualquier caso las rutinas de frecuencia 1, cuando influyen muchos movimientos multiarticulares prácticamente las convierten en una frecuencia 2.

  PROGRESIÓN DE CARGAS

Algo que casi nunca se incluye en las rutinas de entrenamiento y que, es TREMENDAMENTE IMPORTANTE, es la progresión de cargas.

¿Qué significa esto? Ver mejoras objetivas en el entrenamiento.

Ejemplo: Entrenamiento 1: 4 series de 6 repeticiones con 50 kg en press banca. Entrenamiento 4: 4 series de 6 repeticiones con 55 kg en press banca.

En este ejemplo, la cantidad de series y repeticiones se mantiene constante. La mejora se produce en el peso utilizado.

Dependiendo de la progresión de cargas que elijamos, nos centraremos en mejorar a veces en series, en repeticiones o en el peso, pero la cuestión reside en mejorar en uno de esos 3 pilares.

Uno de los pilares que también, pocas veces se menciona y que quiero incluir en este partido es la técnica. La técnica no es negociable. La técnica y el rango de movimiento siempre deben ser limpios y completos. Si no controlamos un peso a la perfección, no vale la pena subirlo. A veces la pena repetir una semana más con ese peso y luego seguir progresando.

Al alterar la técnica aumentamos el riesgo de lesión considerablemente. Siempre hay que ver el entrenamiento como algo en lo que hay que ser constante y buscando resultados a largo plazo. Las prisas y la búsqueda de resultados inmediatos en ningún ámbito de la vida suelen salir bien.

DISTRIBUCIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES

Existen prácticamente infinitas formas de distribuir los grupos musculares. Casi todas, menos las que son simplemente absurdas son válidas.

Otra factor que pocas se menciona, es la adherencia. Es muy importante cuando afrontamos un programa de entrenamiento que estemos motivados. Algunas personas, de mucho recorrido en el mundillo, cuando ven rutinas de formato torso/pierna o empujón/tirón, les cuesta mucho creer en ellas. Están acostumbrados a rutinas divididas al estilo Weider y no tiene nada de malo.

Cualquier rutina es válida si tiene un volumen, frecuencia e intensidad adecuados. Y otro factor importante que tiene una buena rutina, es una elección de ejercicios correcta.

Ejemplo: día de pectoral.

A. Press banca 3 series en rango bajo de repeticiones. RIR 2-4

B. Press inclinado con mancuernas 3 series en rango medio de repeticiones. RIR 2

C. Fondos en paralelas con lastre 3 series en rango medio de repeticiones. RIR 2

D. Flexiones 3 series al fallo. RIR 0

E. Cruce de poleas o aberturas. RIR 0 o más allá con técnicas avanzadas como por ejemplo dropsets.

Con este ejemplo cubrimos bien el pectoral y trabajamos todo el rango de esfuerzo con una elección de ejercicios coherente y un volumen adecuado.

Por unificar conceptos, si decidiéramos hacer frecuencia 2, haríamos los ejercicios A y C un día, y el segundo día, los ejercicios B, D y E por ejemplo. En mi opinión es mejor así porque conseguimos aplicar más intensidad en todos los ejercicios al separarlos en sesiones distintas. Al unificarlos todos, siempre se llega con más cansancio acumulado a los últimos ejercicios.

LA RUTINA QUE YO HARÍA SIENDO NOVATO

Aclaración inicial. Novato considero a alguien que ya lleva entrenando al menos unos meses aunque sea mal. Si empiezas totalmente de 0 y tienes muchas dudas me puedes dejar un comentario y te daré una atención más personalizada por un precio muy bajo (por vídeollamada en Discord, Whatsapp, Telegram o cualquier vía que te sea cómoda).

Rutina de 3 días. Pierna-Empujón-Tirón.

¿Calentamiento y series de aproximación?

Existen muchísimas formas de hacer estiramientos y calentamientos previos al entrenamiento. Personalmente siempre llego andando al gimnasio en una caminata a buen ritmo de unos 30 minutos. En los ejercicios, para aproximar, siempre hago una serie a altas repeticiones con el mínimo peso posible con la técnica perfecta. Algunos autores argumentan que hacer algo así puede afectar a las series efectivas pero a mis ojos es una inversión a largo plazo. Con el tiempo, cuanto más peso mueves, más series de aproximación necesitas pero cuanto más progresiva sea la aproximación menor es el riesgo de lesión y además, de camino, aumentas tu capacidad de trabajo que nunca está de más.

¿Por qué me gusta la distribución?

Los días de pierna y tirón son los más demandantes con bastante diferencia. Me gusta que estén separados lo máximo posible. De ambos días, el de pierna me parece más duro, así que prefiero hacerlo con dos días de descanso previos (sábado y domingo).

¿Por qué una rutina de solo 3 días?

Para empezar me parece suficiente. Tener tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento hace que la recuperación sea bastante mejor. Existen casos específicos donde hay individuos que vienen de hacer otros deportes y su recuperación ya está bastante desarrollada (o bien simplemente su genética es mejor). En esos casos se podría reajustar el entrenamiento a más días.

¿Alternativas a ejercicios?

Siempre hay alternativas. Ningún ejercicio es obligatorio. Si tenéis alguna duda sobre cómo sustituir algún ejercicio dejad un documentario y responderé con la mayor brevedad posible.

¿Qué progresión de cargas sigue la rutina?

Citando aquí a D4rk_Fury del foro de mediavida con su explicación del rep system goal de Steve Shaw.

Estos son los principios del rep system goal:

Maximizar cada serie: En cada serie que hagamos, ejecutaremos tantas repeticiones como nos sea posible sin llegar al fallo muscular y manteniendo una técnica aceptable. Inciso por RSN: Esto quiere decir RIR 2 en todos los ejercicios.

Mismo peso: Se usará el mismo peso para todas las series.

Objetivo de repeticiones: Márcate un objetivo de repeticiones para cada ejercicio, dependiendo de tus objetivos y del ejercicio en sí.

Por ejemplo, pongamos que sueles hacer: Press banca 3x6-8, esto sería el equivalente a Press banca 3 series, Rep Goal 25.

En general si nuestro objetivo es la musculación conviene marcar un objetivo de entre 5 y 12 repes de media para ejercicios multiarticulares y entre 8 y 15 para aislamiento.

Ejemplo: Pongamos que en Press Banca nuestro objetivo son 4 series y 35 repeticiones con un peso de 100 kg.

1 serie 10 repeticiones

2 serie 8 repeticiones

3 serie 6 repeticiones

4 serie 5 repeticiones

Eso hace un total de 29 repeticiones, por lo que en la siguiente sesión mantendremos los 100 kg e intentaremos llegar hasta 35.

Una vez lleguemos a 35 repeticiones en total añadiremos peso a la barra y reiniciaremos el sistema.

Día 1: Pierna.

A. Sentadilla 5 series: objetivo 30 repeticiones. 

B. Peso muerto rumano 3 series: objetivo 25 repeticiones.

C. Prensa: 3 series: objetivo 35 repeticiones.

D. Curl femoral: 3 series: objetivo 35 repeticiones.

E. Zancadas: 4 series al fallo.

Día 2: Empujón.

A. Press banca 5 series: objetivo 30 repeticiones.

B. Fondos 3 series: objetivo 25 repeticiones.

C. Militar sentado con mancuernas: 4 series: objetivo 35 repeticiones.

D. Elevaciones laterales: 4 series: objetivo 35 repeticiones.

E. Press francés: 3 series: objetivo 30 repeticiones.

F. Extensiones de tríceps en polea baja: 4 series: objetivo 40 repeticiones.

Día 3: Tirón.

A. Peso muerto: 3 series: objetivo 20 repeticiones.

B. Dominadas 5 series: objetivo 25 repeticiones.

C. Remo con mancuernas 4 series: objetivo 30 repeticiones.

D. Curl de bíceps con barra Z 4 series: objetivo 35 repeticiones.

E. Curl de bíceps sentado con mancuerna 3 series: objetivo 35 repeticiones.

Es una rutina simple que si eres constante durante 6-8 meses los resultados hablarán por si solos. Sin demasiadas complicaciones, sin demasiado tiempo en el gimnasio. Algo fácil de seguir y ejecutar.

Hasta aquí mi post de hoy. MUCHÍSIMAS GRACIAS POR LEER COMO SIEMPRE.

Estoy abierto a invitaciones a podcasts o cualquier similar donde aportar información de valor.

Un abrazo a todos.