CÓMO CONSEGUIR LA MÁXIMA HIPERTROFIA

 Aclaración inicial: todo esto es mi opinión en función de las personas que he ido viendo evolucionar en mi entorno a lo largo de los años. En este post no cubro la parte de nutrición porque no es mi fuerte, solo cubro la parte de entrenamiento. Ya va por delante que todos sabemos que para ganar masa muscular hace falta consumir proteína suficiente y estar en superávit calórico.

FACTORES MÁS IMPORTANTES PARA CONSEGUIR HIPERTROFIA

1.- Conseguir hacer que nuestro sistema nervioso sea más eficiente a la hora de reclutar fibras que posteriormente hipertrofiar.

    Esto lo vamos a conseguir haciendo ejercicios multiarticulares (peso muerto, press militar, etc). En rangos de fuerza y en series cortas. El objetivo es mejorar nuestra habilidad en los gestos básicos y por ende, la fuerza. No conozco a nadie que haga dominadas con 30kg de lastre que tenga problemas haciendo curl de bíceps con mancuernas de más de 20kg con una técnica perfecta.

    Como siempre, en función del nivel de cada persona existen diferentes formas de progresar. Un ejemplo claro:

Entrenamiento 1: 4x3

Entrenamiento 2: 6x3

Entrenamiento 3: 8x3

Entrenamiento 4: Repetir entrenamiento 1 con 2.5 o 5kg más.

    En este caso recomiendo descansos más completos, para recuperar el SNC lo máximo posible entre cada serie. De a 3 a 5 minutos si es necesario. La razón es que precisamente queremos eso, mejorar la capacidad de nuestro de SNC para reclutar fibras.

    Apunte muy importante: la técnica no se negocia puesto que nuestro objetivo real no es mover el peso del punto A al B con técnicas de powerlifting. Nada de arcos lumbares extraños para acortar recorrido. El recorrido siempre completo. El peso muerto tiene una fase positiva y otra negativa donde es importante tener control del peso en todo momento. Si perdemos el control, es que la carga es demasiado alta.

2.- Trabajar la hipertrofia de la forma más específica posible.

    En este caso nos iríamos más ejercicios donde poder localizar mejor los grupos musculares pero aún así poder usar cargas altas. Por ejemplo si para trabajar la fuerza usamos press banca, aquí podríamos utilizar un press inclinado con mancuernas.

Ejemplo:

Entrenamiento 1: 3x10

Entrenamiento 2: 3x8

Entrenamiento 3: 3x6

Entrenamiento 4: Repetir 3x10 con 2kg más.

    Aquí los descansos deben ser un poco más cortos. De 1 a 2 minutos debería ser suficiente.

    El objetivo aquí se trata de acumular más volumen de trabajo. Todos los bloques de entrenamiento van conjugados totalmente (es decir lo que se hace al trabajar fuerza o buscando el "pump" cuenta en el volumen total de entrenamiento), pero al final, resumiendo,  lo recomendable es hacer el máximo volumen del que te puedas recuperar, si lo que quieres es generar la máxima hipertrofia posible. Existe el debate en la comunidad de si llegado a cierto punto, es necesario ir más allá ya que el beneficio/riesgo aumenta. En mi opinión siempre vale más la pena ser conservador.

3.- Hipertrofiar al máximo los elementos no contráctiles.

    Aquí entra en juego "el pump". Los ejercicios más destinados a aislar zonas musculares de forma específica usando series de repeticiones más altas, técnicas avanzadas como dropsets, etc.

Ejemplo:

3 series de 15 repeticiones en cruce de poleas con un dropset final.

CONCLUSIÓN

    A veces se suele decir que no se puede trabajar la fuerza sin trabajar la hipertrofia y... En gran parte es cierto. Pero uno no se puede hacer fuerte y hacer su sistema nervioso más eficiente usando ejercicios como cruces de poleas o press en máquina. Esto es una realidad desde mi punto de vista. En una rutina, en especial para alguien natural, debe haber espacio para todo tipo de ejercicios y rangos de repeticiones.

    Todo esto se puede hacer en diferente macrociclos de entrenamiento dentro de una programación anual, dentro de la misma semana en diferentes días o incluso todo dentro del mismo día de entrenamiento. A título personal, creo que alguien que se lo tome realmente en serio se beneficia más de programaciones anuales. Alguien más casual quizá se va a beneficiar más de programas del estilo PHAT porque suelen generar más adherencia (en alguien que se lo toma realmente en serio la adherencia no suele ser un problema).

    Los mejores culturistas naturales que conozco al final se benefician muchísimo ser más fuertes. Son personas con marcas bastante aceptables en ejercicios básicos. En general, creo que las personas se beneficiarían más de hacer bloques de entrenamiento diferentes y alargar los bloques donde necesiten hacer más énfasis en cada momento. Es decir, si en un momento quieres mejorar más en fuerza, alargas el bloque de fuerza, si en un momento quieres trabajar más la hipertrofia de forma específica, alargas más el bloque de hipertrofia, así de simple. Supongo que no por nada el primer post que hice se llamaba "el templo talifuerza", hhhehehehe!

    Cuando uno empieza en este mundillo parece que va a explorar una casa encantada. Espero que a poco a poco con estos posts vayáis entendiendo mejor cómo lograr haceros vuestras propias rutinas de forma eficiente.

SUBIROS AL BARCO, TODAVÍA TENGO SITIO.

MUCHAS GRACIAS POR LEER HASTA AQUÍ COMO SIEMPRE.

RSN