LAS MEJORES RUTINAS DEL USUARIO NIVEL7

 Primero de todo tengo que explicar quién es Nivel7.

    Nivel7 es un usuario del foro ya caído, Musclecoop. Allá por los años 2007-2008 antes de la llegada incluso de los Youtubers. Nivel7 ya hablaba de progresiones de cargas, de rutinas con un volumen adecuado, de la importancia de trabajar lejos del fallo para acumular volumen de calidad, de la mejoría que notó al subir la frecuencia de entrenamiento al poder distribuir mejor el volumen de entrenamiento, etc.

    Youtubers como Powerexplosive en sus inicios se veían posteando en los temas de Nivel7 y aplicando sus rutinas. También grandes del Powerlifting nacional como Jorge Pérez Córdoba.

    Muchísimas personas empezamos a leer todo lo que Nivel7 escribía y respondía (incluido yo) para aprender realmente cómo progresar de forma eficiente en el entrenamiento.

    Es una pena que toda la información que había en Musclecoop de usuarios como Nivel7 se haya perdido pero por suerte siempre me gustó su trabajo y expandí sus conocimientos a otros foros como mediavida donde esa información sigue estando.

    En este post hago una recopilación de sus mejores rutinas como homenaje. Aprovecho también para decirle que si en algún momento este post llega a sus ojos me encantaría conocerle y entrevistarle.

    La filosofía de entrenamiento de Nivel7 siempre aboga por el entrenamiento por bloques, es decir, bloques específicos de fuerza y bloques específicos de hipertrofia. Esto enlaza como mi entrada anterior al blog donde se explica como conseguir la máxima hipertrofia desde mi punto de vista. En resumen, se trata de una metodología que se centra más en ejercicios básicos durante un tiempo y después se centra en rutinas con más cantidad de ejercicios.

    

En resumen esta filosofía de entrenamiento defiende que la base de la masa muscular se crea con los ejercicios más básicos y luego se potencia esa base cada cierto tiempo aumentando el volumen total de entrenamiento y la variedad de ejercicios. Una periodización del entrenamiento por bloques que se asemeja más a lo que se hace en deportes tradicionales.

RUTINA CENTRADA EN MEJORAR BÁSICOS CLÁSICA DE NIVEL7

Esta rutina es una rutina distribuida en torso/pierna de 4 días.

Es una doble progresión centrada en mejorar el 1RM, el 5x5RM y el 3x3RM.

    ¿Esto qué quiere decir? Que mejoras tu repetición máxima, tu marca personal haciendo 5 series de 5 con el mismo peso y tu marca personal haciendo 3 series de 3 con el mismo peso.

    La rutina tiene un día previo, que se utiliza para que los ejercicios en los que se usan los mismos grupos musculares, no coincidan sus días fuertes. Si hiciéramos el día fuerte en sentadilla y en peso muerto a la vez, el primero haría que llegáramos al segundo cansado, y lo mismo pasaría por ejemplo con press banca y press militar.

LA RUTINA

    Día previo para que banca-militar, sentadilla-peso muerto y remo-dominadas no coincidan como días fuertes:

Día previo.

Sentadilla. Entreno 1.

Press banca. Entreno 1.

Remo: Entreno 1.

De esa forma, a partir del siguiente entrenamiento, siempre que banca toca fuerte, el militar está en descarga, lo mismo pasa con sentadilla-peso muerto y remo-dominadas.

Lunes y Jueves:

Press Banca; Dominadas; Press Militar; Remo.

Martes y Viernes:

Sentadilla; Peso Muerto.

Progresión (Peso máximo estimado menor a 150kg): E = Entrenamiento.

E1: 5x5 con 12.5 kilos menos del 5x5RM estimado en el entreno 6.

E2: 1x1 con 12.5 kilos menos del 1RM estimado para el E12 + 5x5 con 5 kilos menos (del 5x5RM estimado)

E3: 5x5 con 10 kilos menos.

E4: 1x1 con 10 kilos menos del 1RM estimado + 5x5 con 2.5 kilos menos.

E5: 5x5 con 7.5 kilos menos.

E6: 1x1 con 7.5 kilos menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado.

____________

E7: 3x3 con 12.5 kilos menos del 3x3RM estimado en el entreno 12

E8: 1x1 con 5 kilos menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos.

E9: 3x3 con 10 kilos menos.

E10: 1x1 con 2.5 kilos menos del 1RM estimado + 3x3 con 2.5 kilos menos.

E11: 3x3 con 7.5 kilos menos.

E12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado.

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

E1: 5x5 con 25 kilos menos.

E2: 1x1 con 25 kilos menos del 1RM estimado + 5x5 con 10 kilos menos.

E3: 5x5 con 20 kilos menos.

E4: 1x1 con 20 kilos menos del 1RM estimado + 5x5 con 5 kilos menos.

E5: 5x5 con 15 kilos menos.

E6: 1x1 con 15 menos del 1RM estimado + 5x5 con el máximo estimado.

___________

E7: 3x3 con 25 kilos menos.

E8: 1x1 con 10 kilos menos del 1RM estimado + 3x3 con 10 kilos menos.

E9: 3x3 con 20 kilos menos.

E10: 1x1 con 5 kilos menos del 1RM estimado + 3x3 con 5 kilos menos.

E11: 3x3 con 15 kilos menos.

E12: 1x1 con el 1RM estimado + 3x3 con el máximo estimado.

Progresión de cargas alternativa para la misma rutina que Nivel7 posteó unos años más tarde:

Progresión de cargas:

Récord estimado de menos de 140kg

Entreno 1: 5x5 con 30 kilos menos

Entreno 2: 5x5 con 25 kilos menos

Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos

_____

Entreno 4: 5x5 con 15 kilos menos

Entreno 5: 3x3 con 25 kilos menos

Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos

Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos

Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos

Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir.

Récord estimado para más de 140kg

Entreno 1  5x5 con 35 kilos menos

Entreno 2: 5x5 con 30 kilos menos

Entreno 3: 5x5 con 25 kilos menos

_____

Entreno 4: 5x5 con 20 kilos menos

Entreno 5: 3x3 con 15 kilos menos

Entreno 6: 3x3 con 10 kilos menos

Entreno 7: 3x3 con 5 kilos menos

Entreno 8: 3x3 con 25 kilos menos

Entreno 9: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Por otro lado, para bloques más cortos Nivel7 también recomienda rutinas más centradas en la hipertrofia, buscando acumular más volumen y utilizar más variedad de ejercicios.

RUTINA DE HIPERTROFIA FRECUENCIA 1:

Lunes: Pecho

A. Fondos o banca: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4

B1. Press de banca Gironda: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8

B2. Aperturas inclinadas: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8

C1. Cruce poleas: 3x10 + descendente

C2. Flexiones: 3 x máximas

Martes: Espalda

A. Dominadas: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4

B. Remo a una mano: S1-2: 4x12 ; S3-4: 4x10 ; S5-6: 4x8

C. Polea alta agarre inverso: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D. Remo alto con apoyo: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10

E. Cruce espalda: 3x10 + descendente

Miércoles: Cuádriceps - Isquios

A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 5x8 ; Semana 3-4-5: 6x6

B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 5x12 ; S5-6: 6x10

C. Extensiones o Zancadas: 3x12 + descendente

A. PMPR: Semana 1-2-3: 5x8 ; Semana 3-4-5: 6x6

B. Curl tumbado: S1-2: 4x10 ; S3-4: 5x8 ; S5-6: 6x6

C. Extensiones cadera silla romana: 3x12 + descendente

Jueves: Hombros - Trapecios-Gemelos

A. Press militar: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4

B1. Press mancuernas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

B2. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10

C. Triserie elevaciones laterales, pájaros y press: 3x10

D. Encogimientos hombros: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10

A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12

B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15

Viernes: Brazos

A1. Dominadas supinas: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4

A2. Fondos: Semana 1-2-3: 6x6 ; Semana 4-5-6: 8x4

B1. Curl barra: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

B2. Press francés: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

C1. Curl Scott: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

C2. Polea tríceps: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8

D1. Curl invertido: 3x12 + descendente

D2. Polea agarre inverso: 3x12 + descendente

* Descanso entre series de 1 minuto.

* Descanso entre superseries de 60-90 segundos.

*En la progresión de cargas semana a semana el peso va subiendo 2.5kg (1.25kg por lado). Si se trata de ejercicios con mancuernas o añadir lastre, añadir lo mínimo posible en cada salto. 

RUTINA DE HIPERTROFIA FRECUENCIA 2:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga

A. Press de banca: 3x3-5

B. Fondos: 3x6-8

C. Press inclinado: 3x6-8

D1. "Flexiones": 3x máximas

D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5

B. Dominadas: 3x6-8

C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga

A. Press militar o Push Press: 3x3-5

B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5

A2. Press cerrado: 3x3-5

B1. Curl Scott: 3x7-9

B2. Press francés: 3x10-12

C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9

C2. Polea tríceps: 3x10-12

D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15

D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga

A. Sentadilla: 3x5-7

B. Prensa: 3x12-15

C. Zancadas: 3x16-20 pasos

D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10

B. PMPR: 3x8-10

C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20

B. Gemelo sentado: 4x20-25

C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga

A. PM: 3x3-5

B. Dominadas: 3x6-8

C. Remo mancuerna: 3x8-10

D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12

D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5

B. Fondos: 3x6-8

C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga

A. Press militar o Push Press: 3x3-5

B1. Press mancuernas: 3x6-8

B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12

C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10

A2. Press francés polea cuerda: 3x10

B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10

B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga

A. Sentadilla: 3x5-7

B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10

B. PMPR: 3x8-10

C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20

B. Gemelo sentado: 4x20-25

C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Ejemplo de progresión de cargas:

D1-2-3: 3x5

D4-5-6: 3x3

El último día 2.5 kg más de tu récord actual y cuentas para atrás de 5 en 5 kilos, o 2.5 si son pesos muy bajos, menos de unos 70-80.

Con estas rutinas realmente tendrías más que suficiente para progresar durante AÑOS. Simplemente combinando momentos donde acumular más volumen y otros donde estar más centrado en mejorar en ejercicios básicos.

GRACIAS POR LEERME A TODOS COMO SIEMPRE.

HASTA PRONTO

RSN